03/04/2008
Considerações sobre freqüência cardíaca e exercício
A transição do repouso ao exercício aumenta a necessidade de energia e oxigênio para os músculos envolvidos nos movimentos. Para suprir essa necessidade nosso organismo promove um aumento do fluxo sanguíneo nos músculos, ao mesmo tempo em que reduz esse fluxo em órgãos internos, menos ativos naquele momento (fígado, rins, etc). Essa regulação do fluxo sanguíneo está diretamente relacionada com a intensidade do exercício, ou seja, quanto maior a intensidade maior a necessidade de sangue nos músculos. Para que você tenha uma idéia, durante o repouso apenas 15- 20% do débito cardíaco é direcionado aos músculos esqueléticos, enquanto no exercício máximo esse total chega a 80-85%. Esses ajustes na distribuição e direção do fluxo sanguíneo é responsabilidade do sistema nervoso autonômico (SNA), que promove tais mudanças através da constrição e dilatação dos vasos sanguíneos. Por outro lado, existe a necessidade também de um maior débito cardíaco, que acontece devido ao aumento de valores da freqüência cardíaca e volume de sangue ejetado pelo coração. Nesse ponto atua também o SNA, promovendo a aceleração do ritmo cardíaco e contratilidade do miocárdio (musculatura do coração).
Se isso acontece da mesma forma em todas as pessoas, você pode estar se perguntando por que, então, algumas pessoas apresentam freqüências cardíacas maiores que outras numa mesma atividade?
É importante deixar claro que a prática regular de exercícios faz com que o coração se desenvolva, aumentando a capacidade de armazenar sangue nas suas câmaras e ficando mais forte, ou seja, elevando sua força de contração e ejeção desse sangue para suprir todo o sistema. O fato de bombear sangue com mais eficiência é o que diferencia a freqüência cardíaca de uma pessoa sedentária para outra que regularmente pratica exercícios. Claro, um coração menos exigido diariamente desenvolverá menor capacidade e força, tendo obrigatoriamente que bater ou trabalhar mais num mesmo nível de esforço. Como o coração não consegue ejetar uma quantidade grande de sangue, não possui volume ou força para isso, aumentar o débito cardíaco será responsabilidade apenas da elevação no número de batimentos cardíacos. Por isso o coração de uma pessoa inativa bate mais rápido quando realiza qualquer esforço.
E qual a freqüência adequada à prática de exercícios?
O ideal é a realização de um teste de esforço máximo, como o teste ergométrico ou ergoespirométrico. O diagnóstico do funcionamento do coração sob estresse nos dá a dimensão exata do nível de intensidade da atividade física a ser aplicado.
Entretanto, se você já está treinando, não é portador de cardiopatias, pressão alta, diabetes, dislipidemias e outras doenças crônico-degenerativas, pode realizar avaliação com profissional de educação física para saber qual o nível de atividade ideal ao seu caso. Se for necessário este o encaminhará a um cardiologista. Se, ainda assim, você estiver praticando atividade sem avaliação, é mais seguro utilizar algumas fórmulas disponíveis, que permitem o cálculo da freqüência cardíaca máxima e zonas de treinamento ideais.
A mais simples das fórmulas para cálculo da freqüência cardíaca máxima diminui 220 da sua idade. Esta apresenta algumas distorções, por não levar em, conta o condicionamento de cada indivíduos. Note que o valor obtido pela fórmula não pode aumentar, apenas decrescendo à medida que envelhecemos, cerca de 10 batimentos por década. Tomando como exemplo uma pessoa com 30 anos chegaremos à freqüência cardíaca máxima de 190 batimentos por minuto (220-30). Com o conhecimento desse valor é possível elaborar um treinamento em cima das zonas de freqüência cardíaca, trabalhando a 50, 60, 70, 80 ou 90% da freqüência cardíaca máxima. .
Existe outra fórmula para obtenção da freqüência de treinamento que leva em conta a freqüência cardíaca de reserva. A freqüência de reserva (FCre) é a sua freqüência cardíaca máxima menos a sua freqüência de repouso (FCMAX - FCrep). Na fórmula, a freqüência de treinamento (Fct) é igual à Freqüência cardíaca de reserva multiplicada pela intensidade de treinamento que você quer, e, posteriormente, somada à freqüência cardíaca de repouso. Fórmula : Fct= (FCre x Intensidade) + FCrep.
Tomemos como exemplo uma pessoa que tem uma freqüência cardíaca máxima de 200 bpm e 70 bpm em repouso, e quer treinar a 65% de intensidade. Então, essa pessoa tem uma FCre de 130 (correspondente a 200-70). Na fórmula, Fct= (130 x 0,65) + 70 Fct= 154 bpm
Os 154 bpm correspondem à faixa de treinamento a 65% de intensidade.
Como mensurar a freqüência cardíaca durante o exercício? Existem aparelhos denominados "freqüencímetros" de eficiência comprovada, sendo estes compostos de uma cinta com eletrodos, que é fixada no tórax, e um mostrador (relógio) de pulso. Quem não tem um desses pode medir a freqüência com as mãos, usando os dedos indicador e médio. O procedimento é encostar levemente os dedos na artéria carótida, região do pescoço, ou artéria radial, no pulso, sentir o fluxo sanguíneo, e contar as pulsações durante 10 segundos, multiplicando depois por 6 para obter o valor em um minuto. Também usamos contar em 15 segundos e multiplicar por quatro. O indicado para leigos é a medição no pulso, mais segura e acessível.
Considerações sobre freqüência cardíaca e exercício
A freqüência cardíaca pode ser utilizada na avaliação, prescrição e controle de programas de atividade física. Entretanto, antes de tratar do assunto gostaria de falar um pouco sobre o que acontece no nosso sistema circulatório quando nos exercitamos.
A transição do repouso ao exercício aumenta a necessidade de energia e oxigênio para os músculos envolvidos nos movimentos. Para suprir essa necessidade nosso organismo promove um aumento do fluxo sanguíneo nos músculos, ao mesmo tempo em que reduz esse fluxo em órgãos internos, menos ativos naquele momento (fígado, rins, etc). Essa regulação do fluxo sanguíneo está diretamente relacionada com a intensidade do exercício, ou seja, quanto maior a intensidade maior a necessidade de sangue nos músculos. Para que você tenha uma idéia, durante o repouso apenas 15- 20% do débito cardíaco é direcionado aos músculos esqueléticos, enquanto no exercício máximo esse total chega a 80-85%. Esses ajustes na distribuição e direção do fluxo sanguíneo é responsabilidade do sistema nervoso autonômico (SNA), que promove tais mudanças através da constrição e dilatação dos vasos sanguíneos. Por outro lado, existe a necessidade também de um maior débito cardíaco, que acontece devido ao aumento de valores da freqüência cardíaca e volume de sangue ejetado pelo coração. Nesse ponto atua também o SNA, promovendo a aceleração do ritmo cardíaco e contratilidade do miocárdio (musculatura do coração).
Se isso acontece da mesma forma em todas as pessoas, você pode estar se perguntando por que, então, algumas pessoas apresentam freqüências cardíacas maiores que outras numa mesma atividade?
É importante deixar claro que a prática regular de exercícios faz com que o coração se desenvolva, aumentando a capacidade de armazenar sangue nas suas câmaras e ficando mais forte, ou seja, elevando sua força de contração e ejeção desse sangue para suprir todo o sistema. O fato de bombear sangue com mais eficiência é o que diferencia a freqüência cardíaca de uma pessoa sedentária para outra que regularmente pratica exercícios. Claro, um coração menos exigido diariamente desenvolverá menor capacidade e força, tendo obrigatoriamente que bater ou trabalhar mais num mesmo nível de esforço. Como o coração não consegue ejetar uma quantidade grande de sangue, não possui volume ou força para isso, aumentar o débito cardíaco será responsabilidade apenas da elevação no número de batimentos cardíacos. Por isso o coração de uma pessoa inativa bate mais rápido quando realiza qualquer esforço.
E qual a freqüência adequada à prática de exercícios?
O ideal é a realização de um teste de esforço máximo, como o teste ergométrico ou ergoespirométrico. O diagnóstico do funcionamento do coração sob estresse nos dá a dimensão exata do nível de intensidade da atividade física a ser aplicado.
Entretanto, se você já está treinando, não é portador de cardiopatias, pressão alta, diabetes, dislipidemias e outras doenças crônico-degenerativas, pode realizar avaliação com profissional de educação física para saber qual o nível de atividade ideal ao seu caso. Se for necessário este o encaminhará a um cardiologista. Se, ainda assim, você estiver praticando atividade sem avaliação, é mais seguro utilizar algumas fórmulas disponíveis, que permitem o cálculo da freqüência cardíaca máxima e zonas de treinamento ideais.
A mais simples das fórmulas para cálculo da freqüência cardíaca máxima diminui 220 da sua idade. Esta apresenta algumas distorções, por não levar em, conta o condicionamento de cada indivíduos. Note que o valor obtido pela fórmula não pode aumentar, apenas decrescendo à medida que envelhecemos, cerca de 10 batimentos por década. Tomando como exemplo uma pessoa com 30 anos chegaremos à freqüência cardíaca máxima de 190 batimentos por minuto (220-30). Com o conhecimento desse valor é possível elaborar um treinamento em cima das zonas de freqüência cardíaca, trabalhando a 50, 60, 70, 80 ou 90% da freqüência cardíaca máxima. .
Existe outra fórmula para obtenção da freqüência de treinamento que leva em conta a freqüência cardíaca de reserva. A freqüência de reserva (FCre) é a sua freqüência cardíaca máxima menos a sua freqüência de repouso (FCMAX - FCrep). Na fórmula, a freqüência de treinamento (Fct) é igual à Freqüência cardíaca de reserva multiplicada pela intensidade de treinamento que você quer, e, posteriormente, somada à freqüência cardíaca de repouso. Fórmula : Fct= (FCre x Intensidade) + FCrep.
Tomemos como exemplo uma pessoa que tem uma freqüência cardíaca máxima de 200 bpm e 70 bpm em repouso, e quer treinar a 65% de intensidade. Então, essa pessoa tem uma FCre de 130 (correspondente a 200-70). Na fórmula, Fct= (130 x 0,65) + 70 Fct= 154 bpm
Os 154 bpm correspondem à faixa de treinamento a 65% de intensidade.
Como mensurar a freqüência cardíaca durante o exercício? Existem aparelhos denominados "freqüencímetros" de eficiência comprovada, sendo estes compostos de uma cinta com eletrodos, que é fixada no tórax, e um mostrador (relógio) de pulso. Quem não tem um desses pode medir a freqüência com as mãos, usando os dedos indicador e médio. O procedimento é encostar levemente os dedos na artéria carótida, região do pescoço, ou artéria radial, no pulso, sentir o fluxo sanguíneo, e contar as pulsações durante 10 segundos, multiplicando depois por 6 para obter o valor em um minuto. Também usamos contar em 15 segundos e multiplicar por quatro. O indicado para leigos é a medição no pulso, mais segura e acessível.
